マクロ計算式②-減量予測図もわかる
本日紹介するのはKeto Calculator。
https://keto-calculator.ankerl.com/
このケトカリキュレーターでは、1年後の体重や体脂肪も予測できます！
まずは開いて下記に自分の性別、体重、身長、誕生日をいれます。
基礎代謝量とエネルギー消費量が算出
データを入れると、その下にBasal Metabolic Rate（基礎代謝量）が自動的に出てきます。次にその下から自分に適当な運動量にチェックをいれます。
- Sedentary. Typical desk job, little to no exercise.（仕事はデスクワーク、ほとんど運動しない）
- Lightly active. Walking around a good amount, retail jobs. 1–3 hours per week of light exercise.（かなりの運動量のウォーキング、小売業 週に1〜3時間の軽い運動）
- Moderately active. 3–5 hours a week, e.g. daily 15 minutes biking and 3 times heavy lifting per week.（週に3〜5時間、例えば 毎日15分のサイクリングと週3回のヘビーリフティング）
- Very active. Construction workers, hard exercise 6–7 days per week（建設作業員、週6〜7日の激しい運動）
ここで、Daily Energy Expenditure（1日のエネルギー消費量）が自動的に算出されます。
体脂肪率を入れる
次に『How Much Body Fat do you Have?』というタイトルが来ますので、下にある体脂肪率をいれる欄に、自分で調べた体脂肪の数値を入れます。
糖質の量。ヘルシーケトジェニックは糖質５％増にする！その理由は？
この計算式では糖質の量を自分で入れます。最初は適度な糖質の量もわかりにくいものです。昨日ご紹介したケトカーマのマクロ計算式では私に適当な糖質は16gと算出されましたが、最初なのでもうちょっとゆるやかにと思い、20gとすることにします。
ケトジェニックダイエットの一般的に言われているマクロ割合値は、
ここで、いきなりですが、私が実行しているヘルシーケトジェニックでは野菜がとても大切な栄養補給源になる
- 5% 糖質（carbohydrates）
- 5% 野菜＆サラダ（vegetable and salad）
- 20% タンパク質（protein）
- 70% 脂質（healthy fats）
ということで、最終的に糖質は30gと入れます。ヘルシーケトジェニックは野菜がいっぱい食べられるのも特徴なのです！
タンパク質はどれぐらい摂取するか
次はタンパク質の摂取量。自動で下記のような数値が算出されています。66~109gの間の数値を自分で選択できますが、よくわからない場合は、中間値を選べとあります。テキストの終わりに、For you, that's 88gとあるので、88gと入れます。
脂質の量を調整する
真ん中にあるchosen Intakeで摂取利用を調整あるいは、%difitiに減らしたい割合値を入れます。割合値を入れるとKcal chosen と g fat chosenの数値が自動的に表示され、入力した割合値から下記のようなコメントが表示されます。これを参考に％deficitを調整します。
- Moderate Deficit: Fast Weight loss with moderate difficulty （適度なマイナス値。早い減量・中難度）
- Average deficit. This should be easily sustainable, good choice for a start (平均的なマイナス値。継続しやすく、初心者向き）
そして、最後に自分のための１日の摂取カロリー、糖質、タンパク質、脂質の量が算出されました。
１年後の予想値もわかる！
設定したマクロ数値を基準に体重と体脂肪の減量を予測した図を見ることができます。１年のスパンでの予測値です。青線が体重、赤線が体脂肪です。
図の下にある部分を左右に動かすことで期間を調整して見ることができます。CSVファイルをダウンロードすると添付したファイルが見られます。
自分としてはふたつの計算式を使いわけたことは良かったように思います。途中で糖質量は16gに変更しました。ここから算出された数値に沿って食事をするようにします。
最後にもう一度繰り返しますが、私が実践しているヘルシーケトジェニックは思いのほか、野菜が摂取できるということを憶えておいてくださいね。
